Rick Hanson, “Buddha’s Brain”
Так совпало, что эту книгу прочитал летом в отпуске. Рик Хансон рассказывает, как с помощью сознания изменить мозг, чтобы принести больше пользы и счастья себе и окружающим. Понравилось, что буддизм, медитация и прочие традиционно не научные вещи объясняются с точки зрения нейробиологии и нейрофизиологии.
Коротко: дышите правильно и тренируйте сострадание к себе. Мелкие, но ежедневные действия приведут к большим изменениям — именно так вы построите новые структуры нервной системы.
Хансон написал отдельную главу про отношения. Хайлайты на английском:
— In relationships, it typically takes about five positive interactions to overcome the effects of a single negative one.
— Inescapable physical or mental discomfort is the first dart of existence. But then we add our reactions to them—second darts, the ones we throw ourselves. Most of our suffering comes from second darts. Second darts often trigger more second darts through associative neural networks and create vicious cycles: your second-dart reactions trigger reactions from the other person, which set off more second darts from you, and so on.
— Focus on the future, not the past. Most quarrels are about the past: what happened, how bad it was, who said what, how it was said, extenuating circumstances, and so on. Instead, try to agree about how things will be from now on. Be as clear as possible. If it helps, write it down. Tacitly or explicitly, you are making agreements with each other that should be taken as seriously as commitments at work.
Как тренировать и поддерживать осознанность
Рик Хансон советует:
- Сбавьте обороты.
- Меньше болтайте.
- Откажитесь от многозадачности: делайте одно дело за раз.
- Следите за дыханием.
- Когда вы с кем-то рядом, расслабьтесь и не отвлекайтесь на раздражители.
- Используйте телефонный звонок, стакан воды и другие повседневные действия как напоминалки о целях и том, что важно для вас.
- Упрощайте жизнь: отказывайтесь от небольших удовольствий ради достижения больших целей.
В Buddha’s Brain перечисляется много техник медитации. Раньше я никогда не пробовал медитировать, шавасана на занятиях по йоге не в счет. А из книги узнал про упражнение диафрагмальное дыхание — плюс в том, что его удобно делать где и когда угодно: за рабочим местом, сидя в автобусе, перед сном на кровати.
— Breathe in such a way that your inhalation and exhalation are the same duration; for example, count one, two, three, four in your mind while inhaling, and one, two, three, four while exhaling.
— At the same time, imagine or sense that you’re breathing in and out through the area of your heart.
— As you breathe evenly through your heart, call to mind a pleasant, heartfelt emotion such as gratitude, kindness, or love—perhaps by thinking about a happy time, being with your children, appreciation for the good things in your life, or a pet. You can also imagine this feeling moving through your heart as part of the breath.